Rasedusaegne treening - varasemalt aktiivsetele

Kui sa oled enne rasestumist olnud aktiivne ja sportlik, tunduks väga tagurlik nüüd järsku 9 kuuks diivanile lamama ja sünnitust ootama jääda. Kui puuduvad otsesed vastunäidustused, ei ole põhjust mitte jätkata oma tavapäraste treeningutega (kui sa just maadluse või ratsaspordiga ei tegele, talupoja loogika piires ikka eks). Ma ei väsi kordamast mantrat, et täiskasvanute soovitus liikuda nädalas 150 min mõõdukal koormusel ning teostada 2 + korda nädalas jõuharjutusi kehtib ka rasedate puhul.

Kelle jaoks sport kuulub igapäevaelu lahutamatu osa juurde teavad, et trenni mitte tegemisel on natuke tunne, nagu üks jäse oleks puudu. Rahutu ja harjumatu, sest sellest on saanud norm - täpselt nagu on harjumuspärane pesta hambaid ja imelik oleks seda järsku mitte teha. Treeniva inimese keha on aktiivsusega kohanenud ja sellega raseduse ajal jätkamine on kasulik nii emale kui beebile. Kuna aga rasedate naistega tehakse teadust vähe, on tervishoiutöötajad oma soovitustes igaks juhuks ennatlikud ja turvalised, vahel ka liiga ettevaatlikud. Rasedusaegselt on mõistlik olla endaga lahke ja mitte piitsutada, kuid mõistlike kohandustega on võimalik enamike treeningharjumustega jätkata.

Mida tasub rasedana treenides silmas pidada?

1. raseduse käigus suureneb veremaht sinu kehas ca 50% võrra. See tähendab, et süda peab nägema rohkem vaeva vere ringipumpamiseks ning rahuoleku pulss on 12-20 lööki/min kõrgem kui varasemalt. Loomulikult tõuseb ka treenimisel pulss iga trimestriga, mistõttu on kõige mõistlikum jälgida oma enesetunnet - väldi tugevat hingeldamist ja pearingluse teket ning proovi treenida sellise südametööga, mis võimaldab täislausetega rääkimist;
   

2. rinnakorv, eriti alumised roided peavad annetama ruumi kasvavale emakale, mistõttu tõusevad need veidi kõrgemale ja kaarduvad välja. Sellise kohanemise tõttu asetseb ka roietele kinnituv diafragma ehk meie suur hingamislihas kõrgemal kui muidu. Kuna diafragma ei saa enam sissehingamisel piisavalt alla laskuda, muutub kopsufunktsioon ning väheneb suutlikkus treenida anaeroobses tsoonis. Lihtsustatult öeldes - pingutust nõudvate tegevuste juures on hapniku kättesaadavus varasemast väiksem (sellest ka rasedate hingeldamised ja sügavad ohked :) )
   

3. hoidu harjutuste ajal hinge kinnihoidmisest ja punnitamisest - harjuta end hoopis pingutuse hetkel suu kaudu välja hingama. Hinge kinni hoides tõstad asjatult nii vererõhku kui kõhusisest rõhku, mille üle ei ole õnnelikud ei su beebi ega vaagnapõhi (ja neid kahte ma närvi ei soovita ajada). Oskust pikalt välja hingata läheb tarvis ka sünnitusel tuhude ajal, nii et harjuta aga varakult!
   

4. kõhu kasvades vaheta välja selili harjutused - üldiselt märkavad rasedad teisel trimestril juba iseenesest, et seliliasend ei ole enam eriti talutav. Anatoomia seisukohast jääb nii emaka raskuse alla alumine õõnesveen ning häirub ema ja platsenta verevarustus. Enamasi hakkab naisel ebamugav (pearinglus või raske hingata) ning ta vahetab juba ise asendit, seega ülemäära muretseda pole vaja. Küll aga tasub harjutusi edaspidi kohandada pigem käpuli, istuli või püstisesse asendisse;
   

5. füüsilise aktiivsuse eesmärk raseduse ajal on parima tervisliku seisundi saavutamine - tippvormi jõudmine ja kehakaalu langetamine ei ole sobilikud rasedusaegse treeningu eesmärgid. Hoia fookust sellel, miks sa treenid - ikka selleks, et sina ja beebi oleksite terved, sünnitus ja taastumine kergemad ning vähendamaks sünnitusjärgse depressiooni riski. Rekordid ja saavutused võivad oodata;
   

6. väldi kontaktspordialasid ja kukkumisohtu. Siia hulka kuuluvad ka palli- ja reketimängud. Ettevaatlik tasub olla harjutuste või drillidega, kus tuleb kiiresti suunda vahetada - rasedusega keha mõõtmed ja raskuskese muutuvad, liigessidemed on pehmemad ja painduvamad ning midagi pole teha, see muudab naise tavapärasest kohmakamaks ja vigastusaltimaks.

Kas treenides suureneb raseduse katkemise oht?

Ma usun, et me kõik oleme kuulnud kurva lõpuga lugusid, kus naine tegi trenni/pesi pesu/tõstis käed üle pea/seisis vasakul varbal ja rasedus katkes. Tegelikkuses - me ei tea alati, miks rasedus peetub. See, et üks asi eelnes teisele, ei tähenda, et tegemist on põhjus-tagajärjega. Enamasti katkeb rasedus mõne kromosomaalse anomaalia või terviserikke tõttu ning keha peatab loote arengu, kuna too poleks eluvõimeline. Mõõdukas treening kuni 7 tundi nädalas ei ohusta rasedust.

Küll aga tuleb ettevaatlik olla naistel, kellel on olnud raskusi rasestumisega ning varasemalt katkenud rasedusi - sellisel juhul tasub tõesti väga varajases (pesastumise) faasis hoiduda intensiivsest treeningust.

Hilisemas raseduse faasis võib küll füüsiline tegevus ja vähene vedelikutarbimine suurendada emaka kontraktsioonide esinemist, kuid see ei vii enneaegse sünnitustegevuseni.

Kui joogat peetakse raseduse pühagraaliks, siis miks osad poosid on vastunäidustatud?

Olen seda teemat küll siit ja sealt uurinud, sest ka minu jaoks polnud päris selge, miks allavaatav koer mõne jooga koolkonna poolt lausa keelatud on. Üldiselt hoidutakse rasedate joogas pea alaspidi asenditest ning pikkadest pooside hoidmisest, põhjusega - mõnel naisel võib ettekallutamine ärritada refluksi või põhjustada kõrvetisi, pikkades asendites häirub jällegi veenivere tagasivool südame suunas ning nagu me teame - rasedad ja veenilaiendid on üsna lähedased sõbrad. Seega kui käed või jalad surema hakkavad, on aega liikuda järgmisesse asendisse

KOKKUVÕTTES: ära stressa, naudi liikumist ja oma keha võimekust ning küsimuste või kahtluste korral küsi nõu!

***

Kel huvi asja põhjalikumalt uurida, siis

1. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/resistance_training_during_pregnancy__safe_and.9.aspx (ingl k artikkel jõutreeningu kasuteguritest raseduse ajal)

2. https://www.sportest.eu/wp-content/uploads/2018/10/Rasedus-ja-sportlik-aktiivsus-juhendamaterjal-tervishoiut%C3%B6%C3%B6tajale.pdf (eesti k, tervishoiutöötajate juhendmaterjal)